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Alimentation et confinement : les conseils d'une diététicienne-nutritionniste pour éviter la prise de poids


MV le Vendredi 3 Avril 2020 à 22:20

Se nourrir correctement pendant le confinement n'est pas toujours si simple. Les périodes anxiogènes comme celle que nous traversons peuvent nous mener à consommer davantage de nourriture, à nous tourner vers des aliments réconfortants tels que le chocolat, les gâteaux ou les chips... Comment manger équilibré quand on est enfermé ?
Laetitia Ansaldi diététicienne-nutritionniste à Bastia, prend la parole et nous donne quelques conseils.




Laetitia Ansaldi
Laetitia Ansaldi
Durant le confinement maintenir une bonne alimentation est essentiel pour préserver sa santé ( booster son immunité ) et pour limiter les prises de poids.
Afin de maintenir une bonne alimentation il faut tout d’abord respecter les 4 repas par jour (petit déjeuner, repas du midi, collation de l’après-midi et repas du soir).
Ces 4 repas doivent être pris en pleine conscience c’est-à-dire en prenant le temps de bien mastiquer les aliments et d’apprécier ce que l‘on mange. Les repas doivent impérativement être pris loin des écrans (télévision, portable, ordinateur ou tablette) et durer au moins 20 minutes pour obtenir l’effet satiété.
 

Eviter les frustrations  pour eviter les grignotages 
La nourriture, en particulier grasse et sucrée est effectivement réconfortante et affective, elle est donc souvent consommée en excès en période de stress et d’angoisse. Le confinement aggrave les risques car outre le stress engendré par la situation, la proximité du frigo et l’ennui  peuvent augmenter les risques de grignotages fréquents.
Afin de limiter les dérapages il faut impérativement éviter les frustrations trop importantes qui risqueraient d’induire des « craquages » plus importants dans le temps. Il faut impérativement prendre du plaisir pendant les repas et les apprécier pour éviter les pulsions de compensation d’un repas fade et sans plaisir.


Prendre du plaisir pendant les repas
Pour ce faire il faut utiliser les herbes, épices et les aromates pour donner du goût et bien présenter les plats (on mange aussi avec les yeux !). La présence au repas de féculents (riz, pâtes, légumes secs, pommes de terre…) est indispensable pour ne pas avoir faim 1 heure après les repas.
Pensez à utiliser les légumes secs qui ont à la fois un grand pouvoir de satiété et sont riches en nutriments indispensables pour la santé (minéraux, fibres, vitamines, protéines végétales d’excellentes qualités). Pensez si vous le pouvez à rajouter une portion de légumes crus cuits ou en soupe pour augmenter le bol alimentaire et préserver votre santé.
Pour la collation, il est impératif de se faire plaisir seul ou en famille, il faut choisir un aliment qui vous plait (du chocolat, des biscuits, du fromage…) et l’apprécier.


Ne jamais coupabiliser et...se faire plaisir avec un peu de chocolat
Dans un premier temps on prépare sa collation (par exemple un morceau de pain avec 4 carrés de chocolat ou de fromage), on privilégie les aliments qui nécessitent d’être bien mâchés, par exemple un morceau de pain de bonne qualité (aux céréales, complet…) est plus long à manger qu’un morceau de pain de mie (qui fond dans la bouche) …L’effet satiété est donc plus grand. On place sa collation sur une table et on range le reste (pas question de garder la tablette de chocolat sur la table sinon on ne résiste pas…). On éteint les écrans et on mange tranquillement en appréciant sa collation et surtout en ne culpabilisant pas ! En effet, si on culpabilise on perd le plaisir et les risques de dérapage sont plus forts…
 
Oublier les régimes et les restrictions pendant cette période déjà éprouvante. Le mot d'ordre est équilibre
Il ne faut surtout pas se frustrer et se restreindre, l’objectif est de « limiter la casse » dans une période ou les dépenses énergétiques vont être grandement diminuées et où les tentations vont être plus grandes…
 
Faites vos courses une fois par semaine
Une fois par semaine suffit si on est bien organisé : Il faut faire son menu sur une semaine et sa liste de courses correspondante.

Quoi acheter ?
Des légumes et des fruits entiers de préférence (on évite les jus et les compotes qui ont un effet satiété moindre) : 5 petites portions par jour : 3 légumes et 2 fruits  (une portion = une petite pomme ou un petit ramequin de légumes)
Des féculents de bonne qualité nutritionnelle de préférence complet ou semi complet (sans oublier les légumes secs au moins deux fois par semaine) : à chaque repas en fonction de sa faim mais sans exagérer.
Des protéines de préférence maigres (viande blanche, poisson non cuisiné…) : 1 ou 2 fois par jour.
Des produits laitiers surtout pas allégé (yaourt ou fromage par repas pas les deux) : 2 ou 3 par jour
Des oléagineux (noix, amandes, noisettes) : en petite quantité car très caloriques
Et des aliments « plaisir » calculer en fonction des besoins d’une semaine et pas d’un mois (si les placards sont remplis d’aliments sucrés et gras difficile il sera difficile de résister…)
 
Se mettre aux fourneaux avec la main légère sur le gras
Je pense que c’est une bonne idée mais il est indispensable d’avoir la main légère sur le gras (même l’huile d’olive) et de privilégier les herbes, les épices et les aromates pour donner du goût et des couleurs au plat. De nombreuses recettes sont disponibles gratuitement sur le net :  alors à vos fourneaux !


Garder des horaires fixes pour manger 
Il est préférable de garder un rythme alimentaire : 4 repas par jour : petit déjeuner, repas du midi ; collation et repas du soir.
 
Aliments frais, surgelés ou en boite ?
Les produits frais, s’ils sont désinfectés au retour à la maison, semblent ne pas poser de problème. L’utilisation des surgelés est une très bonne solution surtout pour la conservation des vitamines, ils sont beaucoup plus intéressants que les boites et bocaux (les nutriments partent dans le liquide de conservation)
 

Vérifier son poids une dois par semaine 
Surtout ne pas se torturer pendant cette période difficile. Il faut prendre son temps et prendre du plaisir est indispensable pour limiter les dégâts, en particulier sur la prise de poids. Cela l'est, aussi, pour maintenir sa santé, surtout son immunité, et son tour de taille.
Par ailleurs on peut  poursuivre l’activité physique même confiné, on peut faire 30 minutes d’activité physique, via des cours ou des exercices en ligne par exemple.
Pour finir se peser une fois par semaine pour vérifier son poids (pas plus surtout !), car en période de confinement les tenues vestimentaires sont souvent différentes (bas de jogging, leggings…) ce qui rend difficile la mesure de l’évolution de son corps.



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